Les matières grasses

Les matières grasses, se sont des aliments à forte teneur en lipides (graisses). Elles peuvent être :

d’origine animale (Lait et dérivés : beurre, crème fraîche ; saindoux ; suif ; graisse d’oie et de canard. Matières grasses composées comprenant entre 10% et 80% de matières grasses laitières. Huiles de poissons).

d’origine végétale (Huiles végétales. Margarines. Graisses de palme, palmite et de coprah).

Les matières grasses sont sensibles à l’oxygène, à la chaleur et à la lumière. Il faut donc les conserver soit au réfrigérateur soit dans un placard sans lumière, bouchon bien fermé.

l’olive, l’ arachide, la graisse de palme, le tournesol oléique (supporte jusqu’à +210°C sachant qu’une friture monte à 180°C); les graisses d’oie et de canard.

Attention : en cas de fumée, elles deviennent toutes toxiques (accélération des réactions de dégradation biochimiques avec apparition d’acides gras TRANS et de composés très toxiques) !

 

Assaisonnement : n’utiliser que des huiles extraites à froid et non-raffinées (la santé n’a pas de prix…). L’idéal est de les varier et de les marier selon leurs goûts et leurs qualités nutritionnelles.

Exemples de vinaigrettes riches en 0mega 3 et anti-oxydants :

1) 2 c à s d’huile de noix + 1 c à s de citron + une gousse d’ail + gingembre frais.

2) 2 c à s d’huile d’olive + 1 c à s de citron + 1 c à s de graines de lin fraîchement moulinées + ail.

 

 

Teneur en lipides (=graisses) dans l’ordre décroissant :

1. Huile (99 à 100% de MG)

2. MG animales

3. Margarines

4. Beurre

5. Crème fraîche (5 à 30% de MG)

 

 

On distingue :

Les Acides Gras Saturés (AGS) ont un rôle énergétique et structural. Ils ne sont donc pas à bannir… Ils ne sont simplement pas à rajouter ! Ils devraient idéalement représenter 8 à 12% des apports lipidiques journaliers. En excès, ils provoquent une montée du cholestérol (CT), du « mauvais cholestérol » (LDL), de l’hypertension, des cancers, etc.

Les Acides Gras Mono Insaturés (AGMI) ont un rôle énergétique principalement. Ce sont les plus stables en cuisson. Ils devraient représenter idéalement 20 à 25% des apports lipides journaliers. Ils font baisser : CT, LDL. Ils provoquent une hausse du « bon cholestérol » (HDL).

Les Acides Gras Poly-insaturés (AGPI), non synthétisables par notre organisme, sont par là-même essentiels (Omega 3 et Omega 6). Ils ont un rôle structural (influx nerveux, myéline, fluidité membranaire…) et métabolique (hausse de HDL, anti-inflammatoire). Ils ont aussi des actions bénéfiques mais ils sont très fragiles y compris dans notre organisme d’où le respect du rapport W₆/W₃=5 et l’apport important d’anti-oxydants. Idéalement 5 à 8% des lipides totaux.

 

 

 

 

Les 0mega 3 (W₃) et Omega 6 (W₆) :

Propriétés des Omega 6 (acide linoléique) : anti-inflammatoires, baisse du risque d’agrégation plaquettaire, baisse du risque de thrombose, anti-tumorale, hypocholestérolémiant, hypotriglycéridémiant.

Attention : ceux d’origine végétale (tournesol, sésame…) sont bénéfiques, ceux des viandes, œufs, produits laitiers, volailles sont néfastes à haute dose (pro inflammatoires, pro thrombiques…)
Sources d’Omega 6 : Huiles de première pression à froid de tournesol, carthame, sésame, courge.

 

 

Propriétés des Omega 3 (acide alpha linolénique) : protection du système cardiovasculaire (Hausse HDL, baisse LDL) ; anti-inflammatoires ; antiagrégants plaquettaires, anti-thrombiques ; régulation du rythme cardiaque, antidépresseurs, anti tumorale, développement et perfectionnement du cerveau…
Sources d’Omega 3 : huiles extraites à froid (noix, colza, chanvre), graines de lin fraîchement moulinées, poissons gras (maquereau, sardine, saumon, anchois…), noix, soja et dérivés.

Attention : les acides gras essentiels de la famille des poly insaturés se dénaturent dés + 60°C et deviennent nocifs pour l’organisme. Les huiles raffinées (chauffage, utilisation de solvants…) auront des Omega 6 et 3 Trans aux effets antagonistes, néfastes et pathogènes. Sans compter sur les effets néfastes du solvant sur le foie…

Solution : cuire les poissons gras à la vapeur est l’idéal. Sinon penser aux papillotes.

Pour assurer un bon rapport W₆/W₃, supprimer les huiles végétales raffinées, baisser la consommation de viandes, d’œufs (pâtisseries…), privilégier les huiles riche en Omega 3 plutôt qu’en Omega 6 . Cependant l’huile de tournesol est intéressante pour sa richesse en vit E, puissant anti-oxydant, protecteur du système cardio-vasculaire.

 

 

Les anti-oxydants, alliés de l’utilisation optimale des W₃ et W₆ 

Pourquoi ? Ils captent et neutralisent les radicaux libres (responsables du vieillissement, de la fatigue et de l’oxydation des W3 et W6) et autres oxydants issus du stress, des métabolismes, de l’alcool, du tabac, de la pollution…

Ou ? Dans les fruits et légumes frais.

Penser à l’ail (mine d’or : astuce, enlever le germe pour éviter les désagréments.. plus souvent dûs à une surcharge hépatique d’ailleurs), au gingembre, au persil et à l’oignon.

Mais également aux agrumes (citron, kiwi, pamplemousse…), au thé vert de chine, à la mélasse, au miel, aux légumes verts, rouges, jaunes (tomates, choux, poivron…) et aux huiles de première pression à froid pour la vitamine E (palme pour le germe de blé suivi du tournesol et de l’huile d’argan).

Les noix du Brésil sont très riches en sélénium (1 noix apporte l’apport recommandé pour une journée !) ainsi que le champagne… avec modération bien sûr ! Et préférer le vin rouge (2 verres par jour, pas plus)

Combien ? Aujourd’hui peu de risque d’être en excès vue la pollution environnante. Cependant attention à la vitamine A sous forme de rétinol (source animale : foie de morue, beurre, œufs) (et non de  carotène qu’on retrouve dans les végétaux : carotte, potimarron, abricots secs…) qui est nocive en surdose tout comme le sélénium (supplémentation suivant certaines exigences médicales)
Comment ? cru le plus souvent possible ou à la vapeur. En cas de cuisson à l’eau, 10g de sel/l d’eau (1 c à s rase) et cuisson « al dente ». Préférer la cuisson à l’étouffée.

 

 

 

 

Le cholestérol :

 

SANS CHOLESTEROL, PAS DE VIE POSSIBLE.

 

• Rôles : précurseur de nombreuses hormones (sexuelles, du stress…)

Participe à la synthèse de la Vit D (absorption et fixation du calcium)

Indispensable à la fabrication de sels biliaires permettant la digestion des graisses

Entre dans la structure des membranes cellulaires….

• Son origine : c’est notre foie qui en fabrique environ 75%. Ainsi, seul 25% sont apportés par l’alimentation. À savoir que les aliments les plus riches en cholestérol sont l’œuf ( 1 jaune apporte 275mg), les abats (cervelle=2400mg pour 100g) et le beurre avec 250 mg pour 100g de beurre. En moindre quantité, les crustacés, les viandes et les produits laitiers. Remarquez que les végétaux ne nous en apportent pas…

• Gestion de la production hépatique : cette production dépend de nombreux facteurs : héréditaires, enzymatiques et métaboliques. Nous savons aujourd’hui qu’un excès d’acides gras saturés augmente la synthèse de cholestérol. Enfin un foie malmené, engorgé, fatigué est à l’origine de bien des troubles dans l’organisme. Ainsi, pas d’excès alimentaires et en particulier d’AGS afin de préserver votre « foi ».

• Actions concrètes des huiles sur la cholestérolémie :

AGS : grosse hausse du CT, hausse du LDL, hausse du HDL (sources importantes : beurre, crème fraîche, huile de coprah (végétaline) , huile de palme, suif + viandes rouges de 2è et 3è catégorie (50% à 60% des graisses qui les constituent)+ fromages+ laitages)

AGMI : grosse baisse du CT, baisse du LDL, stagnation voire hausse du HDL (huiles d’olive, de noisette, d’argan, graisses d’oie et de canard + viandes blanches et le porc (50% à 60% des graisses qui les constituent), œuf.

AGPI : grosse baisse du CT, baisse du LDL, baisse du HDL (huiles de noix, de colza, de soja, de tournesol, de sésame…), poissons gras , margarines végétales non inter-estérifiées, non hydrogénées.

CHOLESTEROL : grosse hausse du CT (sources : tous les aliments d’origine animale)

 

• Soucis de cholestérol ? Quelques astuces diététiques de rééquilibrage alimentaire :

Veiller à un apport en fibres suffisant (fruits et légumes à volonté, préférer des céréales demi complètes, penser aux légumineuses (lentilles, haricots, pois…))

Éviter les excès et en particulier ceux d’aliments d’origine animale.

Penser aux sources de lécithines (œuf, noix, lécithine de soja…)

Diminution de l’alcool ( 2 verres de vin rouge/j)

Exemple d’aliments bénéfiques : soja, artichaut, pissenlit, l’huile d’olive extraite à froid, chicorée, citron, poireaux, radis, raisins.

Penser à une activité physique régulière 2 à 3 fois par semaine (marche, jogging, vélo…)

Un thé miracle, disons-le : le thé Aolong de la marque « thé de la pagode ».

 

 

 

 

Conclusion :

 

Il n’est pas question de sortir sa calculette et de tout rationner ! Les attitudes extrêmes sont également néfastes…

La nature est bien faite et nous enseigne l’essentiel. Tout a sa place et répond à ce terme : EQUILIBRE.

Soyez également sûrs d’une chose : la PREVENTION est l’attitude clé d’une bonne santé.

Que demain soit un autre jour, que l’on puisse mourir demain, que l’on aime manger et festoyer, la prévention vous rend CONSCIENT de bien des choses, vous rend indépendant, vous ouvre au bonheur, vous conduit vers la liberté.

 

 

 

D’après les conseils de

Charles-antoine WINTER,

diététicien végétalien