Remplacer le sucre
Qu'est-ce que le sucre ?
Ce terme englobe une famille de nutriments : les glucides, ou hydrates de carbones, ou encore oses.
Les glucides sont composés d’une ou plusieurs molécules de base, qui sont :
- le glucose
- le fructose
- le galactose.
Les glucides simples, composés de 2 molécules, sont :
- le saccharose (glucose + fructose)
- le lactose (glucose + galactose)
- le maltose (glucose + glucose).
On trouve aussi des sucres complexes :
- l’amidon (environ 600 molécules de glucose).
Où trouve-t-on des sucres ?
- Fructose : dans le miel et les fruits
- Glucose : fans les fruits, les légumes et le miel
- Galactose : dans le lait, le miel (3%), quelques fruits et légumes
- Saccharose : dans la canne et la betterave à sucre principalement, mais aussi un peu dans les pommes, oranges et carottes…
- Lactose : dans le lait
- Maltose : notamment dans l’orge et le maïs
- Amidon : dans les féculents comme les pommes de terre, les céréales et légumineuses.
Quel est le rôle du sucre ?
Le sucre a pour rôle principal d’être un apport d’énergie rapide : c’est un peu le carburant de nos cellules ! Les glucides sont don indispensables aux cellules. Par exemple, alors que le cerveau ne pèse que 2 % du corps d’un adulte, il utilise 60 % du glucose ingéré !
Le corps utilise le glucose et le fructose, glucides simples, car il n’a pas besoin de les dégrader ou transformer pour les utiliser. Le fructose a en plus la propriété de ne pas nécessiter la sécrétion d’insuline pour être utilisé par les cellules de l’organisme ; il est donc particulièrement intéressant pour les personnes diabétiques.
Lorsque nous consommons du sucre blanc, le saccharose doit être dégradé (la liaison entre le glucose et le fructose sera brisée) pour pouvoir être utilisé ; quant à l’amidon, le corps devra casser plus de 600 liaisons moléculaires pour le transformer en glucose ! C’est pourquoi on parle de sucre lent… Il sera donc utilisable plus longtemps après son ingestion, mais demandera beaucoup d’énergie pour être utilisé.
Beaucoup pensent donc qu’il est plus intéressant de consommer des aliments contenant des glucides simples, pour éviter au corps toute l’énergie dépensée par le métabolisme de dégradation.
Les effets du raffinage : le "sucre de table"
Le sucre blanc provenant de la betterave à sucre est naturellement blanc. La canne à sucre, elle, doit subir une série d’actions mécaniques pour produire le sucre : c’est le raffinage.
- Après récolte, nettoyage, découpe, broyage, pressage et passage à la vapeur, on obtient un sirop, qui est séché puis moulu : c’est le rapadura.
- Ensuite, on fait subir des turbinages multiples au rapadura. A l’issue du premier, on obtient du sucre complet, qui contient encore les vitamines et minéraux du jus de canne à sucre.
- Le jus qui est produit est la mélasse.
- Un turbinage de plus, et on voit apparaître un sucre roux, ou cassonade : il contient 95 % de saccharose, et 5 % de mélasse. C’est ce qui lui donne sa couleur et son parfum.
- Après le turbinage suivant, on obtient un sucre blond, qui contient encore un faible pourcentage de mélasse, ce qui lui donne son petit goût de vanille.
- Puis, après les suivants, on a un sucre blanc, totalement dépourvu de minéraux, vitamines et enzymes : c’est un aliment dévitalisé, mort… Or, tout aliment dévitalisé est acidifiant, et sa consommation entraîne une forte déminéralisation de l’organisme, qui ira puiser dans ses réserves de minéraux alcalins (magnésium, fer, calcium…) pour éliminer cette toxine.
L'index glycémique
L’index glycémique (ig) d’un aliment indique la rapidité avec laquelle son sucre passe dans le sang.
Or, s’il y a trop de sucre dans le sang, le corps sécrète une hormone, l’insuline, qui a pour rôle de permettra l’assimilation du glucose par les cellules, ce qui fait mécaniquement baisser le taux de sucre du sang. Face à un excès de sucre, l’insuline est sécrétée elle aussi en excès. Et 2 heures après l’ingestion de cet aliment trop sucré, votre sang aura un taux de sucre insuffisant pour faire face aux dépenses énergétiques de son fonctionnement normal. Votre corps tirera donc la sonnette d’alarme, réclamant du sucre par une fringale, des vertiges, un mal de tête…
L’insuline a aussi pour rôle de favoriser la synthèse des graisses et des protéines. Sécrétée en excès à cause d’un excès de sucre, elle entraînera un plus grand stockage des graisses ingérées en même temps que le sucre ! Voilà pourquoi trop de sucre fait grossir…
L’Ig d’un aliment varie :
- La taille de la particule alimentaire : plus elle diminue, plus l’Ig augmente. Par exemple, la farine de blé a un Ig supérieur aux grains de blé entier ; une carotte crue a un Ig plus bas que la carotte cuite entière, en encore plus que la même carotte cuite en purée.
- La cuisson, qui entraîne une gélatinisation de l’amidon et peut provoquer la rupture des liaisons entre les sucres, accélérant sa digestion, et élevant donc leur Ig.
- Le mélange des aliments : les protéines, les lipides et les fibres diminuent l’Ig d’un repas.
Remplacer le sucre
Même si le rapadura et le sucre complet sont de loin préférables aux sucres roux, blond ou blanc, il est tout-à-fait possible de s’en passer.
- Le sirop d’érable contient une quantité appréciable de manganèse, du zinc et de nombreux antioxydants. Il garde cependant un Ig élevé.
- La mélasse est riche en fer, calcium et magnésium.
- Le sirop d’agave a un Ig faible.
- Le miel a un Ig élevé, mais il est riche en vie.
Et les épices...
Les épices et condiments vous aideront à donner du goût à vos plats, tout en vous aidant à vous passer du goût sucré :
- La cannelle est stimulante, détoxifiante, digestive, antidiarrhéique, antiseptique, elle tonifie la rate et le rein et lutte contre les rhumatismes.
- Le clou de girofle est antiseptique et calme les douleurs dentaires.
- La cardamome est digestive, excellente en cas de mauvaise haleine, et elle tonifie la rate.
- L’anis étoilé est stimulant, digestif, expectorant, diurétique, antidiarrhéique.
- Le gingembre est digestif, antinauséeux, réchauffant, très riche en fer, et il tonifie la rate et les reins.
- La muscade est digestive, stimulante.
- La vanille est stimulante.
- La fleur d’oranger est adoucissante et calmante.
- La réglisse traite les inflammations du système respiratoire, les infections virales, prévient les troubles cardiovasculaires, les ulcères, la gastrite chronique, l’arthrite et les douleurs rhumatismales, les allergies, les problèmes hépatiques, et stimule l’immunité.
En plus de leur goût varié,
elles peuvent sérieusement contribuer à vous remettre en bonne santé… A l’inverse du sucre blanc !
Et bien entendu, pour nourrir vraiment votre corps, je ne peux que vous conseiller de privilégier les sucres de qualité, vivants, simples, en consommant une grande quantité de fruits et de légumes frais, qui ont poussé au soleil !
