Les oléagineux

Caractéristiques : ils sont très riches en lipides (=graisses) et sont d’ailleurs la matière première des huiles. A ne pas oublier pour la qualité et la quantité de leurs protéines.

Il y a 2 familles : les graines (amandes, noix, cacahuètes, noisettes…) et les fruits (avocats, olives, noix de coco). Les graines ont en moyenne 50% à 60% de lipides contrairement aux fruits avec 20% de lipides pour l’olive verte et 11% pour l’olive noire, 15% pour les avocats et 35% pour la noix de coco.

 

Intérêt nutritionnel : ce sont des concentrés de substances nutritives notamment pour les sujets à risques cardio-vasculaires (graisses de bonne qualité, vitamine E, magnésium et fibres solubles hypocholestérolémiantes en plus des lécithines au même rôle). Ils dynamisent nos cellules …Ils ont souvent été bannis au nom de la quantité de graisse au détriment de la qualité. Pourtant, le régime crétois les conseille fortement : leur ration alimentaire journalière est constituée jusqu’à 50% d’apports en graisses ! Pensez qualité et non quantité. Cela dit, augmenter leur consommation oblige des connaissances en matière d’équilibre alimentaire.

 

Quelle quantité : tout dépend de vos habitudes alimentaires. Sachez que les associations du type cacahuètes et whisky ou grillés et salés sont une catastrophe pour votre organisme. Effet immédiat et visible : stockage fessiers pour mesdames et petit ventre grassouillet pour messieurs ! De plus, les effets visibles sont rarement les plus nuisibles.

 

Pour qui ? Ils représentent un réel plat de résistance, particulièrement sain pour les efforts physiques et intellectuels ainsi que pour la période hivernale.

Sportifs, enfants, adolescents, femmes enceintes et allaitantes, travailleurs et personnes agées : ne les oubliez pas !

ATTENTIO N : la noix de cajou est à consommer avec modération pour les diabétiques. Les personnes obèses ou concernées par d’autres troubles métaboliques doivent demander conseil à leurs thérapeutes.

 

Conservation : moins fragiles que les huiles car protégés par leurs fibres ou leur coque, ils répondent cependant à quelques règles.

Évitez de les stocker dans un endroit chaud et humide : risque de moisissures avec production de microtoxines. Pour exemple, les résidus d’arachides et de pistaches peuvent, selon ces conditions, laisser place à l’aspergillus flavus qui produit une toxine qui détruit le foie !

Respectez la chaîne du chaud pour éviter la contamination bactérienne.

Consommez les BIO pour éviter tous résidus de traitements sanitaires.

 

 

Remarque : ils sont tous à consommer dans un repas sans produits carnés, sans œufs, sans poissons et sans farineux (pomme de terre, patate douce, châtaigne). Pas étonnant d’ailleurs qu’ils soient utilisés par les végétariens pour palier au déficit protidique ! Les fruits oléagineux ne sont pas concernés. Enfin, prenez le temps de bien les mastiquer pour bien les digérer. Ce simple réflexe mécanique est salutaire pour bien des choses.

 

 

Les graines :

• L’amande : elle est pourvue d’un ferment facilitant la digestion des amidons (céréales). L’amande est plus digeste sèche voir grillée… Au détriment du ferment qui se détruit dès +40°C. C’est la plus riche en fibres. Consommez là IMPERATIVEMENT sans la peau qui est très astringente (donc rude pour les intestins) et riche en phytates ( diminuent l’absorption intestinale du calcium et du fer). On en conseille 4 à 12 par repas. Efficace pour fortifier l’estomac, la minéralisation, les troubles nerveux. Aide à lutter contre les inflammations de la gorge, des bronches, des voies génito-urinaires et gastro-intestinales. A noter qu’avec la noix du Brésil, ce sont les seules graines à alcaliniser le pH sanguin. Enfin, elle est très riche en Vit E… non grillée !

• La noix du Brésil : alcalinisante, elle couvre à elle seule 100% des apports journaliers recommandés (AJR) en sélénium, précieux oligo-élément indispensable pour neutraliser les radicaux libres. En synergie avec les Vit A, C et E, ils permettent la prévention de nombreux cancers (prostate, sein…), des cardio-vasculaires et du vieillissement cellulaire. Attention à l’excès du sélénium car il est mis en cause dans certaines dégénérescences hépatiques.

• L’arachide ou cacahuète : c’est la plus riche en protéines ( jusqu’à 30g/100g) et la plus pauvre en lipides (40g/100g). On la qualifie aussi de légumineuse… Excellente pour les végétariens ! Plus digeste en purée, méfiez vous du beurre de cacahuète américain délicieux au goût, mais enrichis avec de la graisse de palme et du sucre !! Excellent cocktail uniquement pour les sportifs et travailleurs de force.

• La noisette : très grasse, elle reste très digeste et possède des graisses de bonne qualité ainsi qu’une bonne quantité de Vit E. Apport intéressant en fer et en chrome (équilibre de la glycémie = taux de sucre dans le sang). C’est la plus riche en manganèse, efficace lors d’allergies et de problèmes de peau. Elle est immunostimulante et efficace contre les lithiases rénales. Elle sera appréciée des mères de famille pour son action vermifuge.

• La noix : tout d’abord préférez-la en coque ! Très riche en oméga 3, elle rancit très vite et devient indigeste et nocive. Elle est la plus riche en cuivre (immunostimulant puissant entre autre). Elle a une action laxative mais aussi antidiarrhéique (fibres solubles !), vermifuge et anti-lithiasique. Rajoutez-y également tous les bienfaits des oméga 3 sauf si vous la cuisez… Souvent à l’origine d’aphtes buccaux à cause de sa digestion difficile qui nécessite beaucoup d’énergie. Cette exigence énergétique ajoutée à de la fatigue tend à épuiser l’énergie de la rate, organe symbolisé par la bouche… Hasard !

• La noix de cajou : déconseillée aux diabétiques, elle contient des sucres amylacés (Index glycémique élevé). Légèrement grillée c’est la plus digeste des graines. Elle est légèrement laxative.

• Le pignon de pin : C’est le plus énergétique ! Heureusement, il est très riche en Vit B1, Vit d’utilisation de l’énergie. Conseillé aux sportifs, aux anémiés, aux asthéniques ainsi qu’aux bronchiteux. Il rancit rapidement. A conserver au frais.

• La pistache : l’idéal est de la consommer crue non salée. Elle est la plus riche en fer. En cas de troubles hépatiques, consommez la avec modération.

• Le sésame : très riche en lécithines, en antioxydants (sésamine et sésamoline) et en oméga 6, c’est un remarquable protecteur du système cardio-vasculaire (hypocholestérolémiant, antithrombique…) .Grâce à la qualité de ses graisses, il est l’aliment idéal de la cellule nerveuse et cérébrale. Enfin, riche en phosphore, il est conseillé en cas de perte de mémoire. Toujours est-il qu’il est plus digeste en purée et qu’il est à consommer avec modération pour préserver l’équilibre oméga 6 / oméga 3.

• Les graines de courge : aliment de choix pour tous problèmes de prostate, de bas bassin (hémorroïdes, vessie, utérus…) et d’irritation du tube digestif. Prenez le temps de bien les mâcher…

 

 

 

 

 

Ces aliments sont un concentré de Vie. Cependant, c’est en les dégustant avec parcimonie que vous en obtiendrez tous les bienfaits.

Il existe pour chaque graine oléagineuse une boisson. Bien souvent elle remplace le lait animal soit en cas d’intolérance soit pour alléger les mets car plus digeste.

L’alimentation est à la fois un plaisir et une médecine : un changement d’alimentation est un changement de Vie !
Ne vous amusez pas à remplacer les produits laitiers sans les conseils d’un spécialiste de l’alimentation.

 

d’après Charles-Antoine WINTER

Diététicien D.E et spécialiste du sport.