Les produits céréaliers
Quelques généralités
Les produits céréaliers sont la base de l’alimentation humaine plusieurs milliers d’années…
Elles regroupent 3 familles :
- les graminées (avoine, blé ou froment, maïs, millet, orge, riz, seigle, épeautre, petit épeautre appelé aussi engrain et le kamut ou blé égyptien),
- les polygonacées (sarrasin ou blé noir)
- les chénopodiacées (quinoa).
L’amarante est une plante herbacée.
La structure générale d’une céréale complète est la suivante :
- des sons : c’est l’extérieur du grain, représentant 12% du poids de la graine. Ils sont très riches en fibres, minéraux et vitamines. Ils possèdent également une assise protéique. Leur rôle est de protéger en leur sein l’amande et le germe. Certaines comme le riz ont une protection supplémentaire appelée balle.
- L’amande (85% du poids) est constituée d’amidon et de protéines.
- Le germe (3% du poids) ou embryon, est la partie nourricière du grain et comprend des protéines (enzymatiques, solubles …), des lipides ainsi que des vitamines liposolubles (soluble dans les graisses) qui sont les Vit A, D, E, K.
Pourquoi les préférer "bio" ?
Les pesticides et autres substances chimiques utilisées en agriculture intensive pénètrent la céréale dans son intégralité ! À savoir qu’on les retrouve en quantité importante dans les sons puis le germe et enfin l’amande (par ordre décroissant). Ainsi, que vous les consommiez complètes, semi-complètes ou raffinées (« blanches ») vous ne pourrez pas y échapper !
Conservation
Elles sont à conserver au sec, à l’abri de l’humidité et dans un récipient plus ou moins hermétique. Ce sont des denrées peu périssables. Cependant les mites alimentaires ou les charançons en raffolent ! Pour s’en protéger, il faut respecter les conditions mentionnées ci-avant et utiliser des huiles essentielles comme le clou de girofle, le bois de cèdre. Ces parasites arrivent en force l’été…
Pour les farines, les farines blanches (type 45 à 70) se conservent plus longtemps que les farines ½ complètes (type 80 à 110) et complètes (type 150 à 170 pour le seigle). L’explication : la farine blanche ou « raffinée » est dépourvue d’enzymes, de vitamines et de minéraux ainsi que d’acides gras. Donc pas de risque de rancissement ou de transformation biochimique.
Transformations possibles
Les flocons : résultat d’une cuisson à la vapeur, d’un aplatissement et d’un séchage. Ils sont le plus souvent complets, mais peuvent être raffinés.
Le boulgour : la céréale est prégermée puis précuite, séchée et concassée.
Le pilpil : c’est du boulgour non prégermé.
Le gruau : la céréale a subi une mouture incomplète.
La semoule
- La farine : résulte d’un broyage puis d’un blutage (tamisage de la farine afin d’éliminer tout ou partie des sons et du germe). Plus le blutage ou tamisage est poussé et plus votre farine sera pauvre en fibres, minéraux, vitamines et principes actifs (enzymes…).
Intérêts nutritionnels
Aliment énergétique très riche en amidon (65% à 80%), les céréales sont appelées « sucres lents » ou plus précisément « sucres complexes ». Selon leur transformation et leur qualité (raffinées, semi-complètes ou complètes), certaines céréales peuvent être qualifiées de « sucres rapides ».
Par exemple, manger du pain blanc type 65 équivaut à consommer du sucre blanc : son « sucre » est digéré aussi vite que le saccharose ! D’où l’importance des fibres.
Ainsi, associez le plus souvent possible le maïs (sous toutes ses formes), les céréales raffinées et les semoules avec des légumes verts, des légumineuses (lentilles, haricots…) ou oléagineuses qui sont riches en fibres.
Enfin, la cuisson favorise la transformation de l’amidon en oses (« sucres rapides »)…
Ces aliments sont bien pourvus en protéines. Cependant, leur qualité est insuffisante hormis pour le sarrasin, le quinoa et l’amarante qui ont une qualité protéique complète, que l’on pourrait rapprocher de celle de la viande.
Les protéines des graminées sont de mauvaise qualité car elles ne contiennent pas (en quantité suffisante) les 8 acides aminés indispensables (AAI). Celui qui est déficitaire est la lysine. C’est pourquoi, les végétariens les consomment avec des légumineuses et / ou des oléagineuses très riches en lysine.
Enfin, c’est seulement si elles sont ½ complètes ou complètes qu’elles sont une bonne source de fibres, de vitamines, de minéraux et d’enzymes facilitant la digestion du gluten par exemple. Rappelons que les vitamines et les minéraux sont indispensables aux multiples métabolismes de notre organisme et que les fibres sont hypocholestérolémiantes, nettoyantes du tube digestif, régulent l’index glycémique d’un repas (diminuent l’impact des sucres rapides), équilibrent la flore intestinale etc.
Et le gluten, alors ?
Le gluten est une protéine insoluble dans l’eau, composée de prolamines (dont la gliadine responsable des allergies, de la maladie cœliaque) et de glutélines. C’est elle qui est à l’origine de l’élasticité de la pâte et de la levée du pain. Son absence se remarque d’ailleurs dans les préparations sans gluten qui, sans poudre à lever, ne lèvent pas naturellement.
Pour savoir quelles céréales contiennent du gluten, il suffit de retenir SABO : Seigle, Avoine, Blé (+ ses ancêtres : kamut, épeautre et petit épeautre ou engrain), Orge. A savoir : le gluten est souvent présent dans les plats préparés car il est utilisé d’épaississant.
En cas de maladie cœliaque ou d’intolérance, vous pourrez vous tourner vers les céréales sans gluten : sarrasin, millet, quinoa, amarante, riz, maïs.
Le gluten selon différentes diététiques...
La diététique « conventionnelle » n’approuve pas l’éviction systématique du gluten hormis dans le cas de l’allergie confirmée et reconnue.
La diététique du Tao, issue de la médecine traditionnelle chinoise, dissocie le blé et ses ancêtres des autres céréales pourvues de gluten. Ils ont remarqué depuis quelques milliers d’années que le blé et ses dérivés sont très humidifiants et générateurs de mucosités. Ces 2 conditions lèsent l’énergie de la rate et des reins et entraîne des troubles métaboliques : hypercholestérolémie, obésité, fatigue chronique, diarrhée… Toutefois, c’est l’équilibre qui est conseillé, non l’éviction totale.
La diététique Harmoniste (issue de la naturopathie) insiste sur la qualité sanitaire des céréales. Elle met en cause le gluten du blé et de ses dérivés suite aux multiples hybridations qui se sont produites. Ces dernières rendraient le gluten plus allergisant et plus gluant.
Le Dr J.Seignalet et le Dr Peter J. D’Adamo suivent ce constat en étant plus fermes sur la nécessité d’éviction dès l’apparition de certains symptômes répertoriés.
Les différentes céréales
Le riz (sans gluten) est la céréale la plus pauvre en protéines. Consommé ½ complet voire complet, il apporte de nombreux minéraux dont la silice, minéral indispensable à la fixation du calcium et du magnésium. Il est qualifié de constipant à tort : c’est l’aliment (le riz blanc tout comme le tapioca) qui ne laisse aucun résidu dans l’intestin car il est absorbé dans son intégralité. Non pas qu’il y ait constipation mais rien à évacuer ! Il est très digeste et à des propriétés dépuratives. Il est conseillé en cas d’hypertension, de diarrhée, de fermentations intestinales. Enfin, cuisiné sans sel et seul, il permet l’apport de la saveur insipide, saveur indispensable et souvent manquante selon la diététique du Tao.
Le quinoa (sans gluten) est surnommé « le petit riz des Incas ». Il est pourvu de protéines complètes de très bonne qualité : 100 g de quinoa vous apportent plus de protéines que 2 œufs !
Il est aussi très riche en magnésium et en fer… Pensez aux facteurs facilitant leur absorption : acide citrique (vinaigrette au jus de citron par exemple), acide lactique (jus de légumes lactofermentés…) et vitamine C (les choux, graines germées, poivrons, persil, oseille, …).
Le sarrasin (sans gluten) est une polygonacée aux propriétés alcalinisantes. On le consomme sous forme de farine, de kasha (sarrasin grillé), nouilles soba japonaises et de graines.
Il bat tous les records des céréales en teneur en magnésium ! Le sarrasin est donc reminéralisant. Il possède aussi la même qualité protéique que le quinoa : 100 g de sarrasin équivalent à 2 œufs pour l’apport protéique, sans le cholestérol !
Enfin, c’est une céréale à privilégier en cas de trouble de la circulation et d’artériosclérose : elle est riche en rutine ou vitamine P et en fibres.
Le millet (sans gluten) est un reconstituant. Très riche en manganèse, les personnes atteintes d’arthrite et d’excès d’acide urique (avec de la goutte par exemple) tireront le plus grand bien de sa consommation régulière.
C’est la céréale la plus riche en fer et il nous apporte également du fluor (anti-cariogène, excellent pour la souplesse des articulations…) et de la silice. Il est très digeste. Cependant sa richesse en lécithines (hypocholestérolémiants, équilibre du système nerveux) stimule sérieusement la vésicule biliaire, ce qui peut provoquer des nausées chez certaines personnes.
Le maïs (sans gluten) est à consommer avec modération. Cette céréale est victime d’une part du risque d’OGM et d’autre part d’avoir un index glycémique élevé. À associer impérativement avec des aliments riches en fibres !
L’orge est très riche en vitamine K et en phosphore (lutte contre les déficiences osseuses, nerveuses et humorales, neurasthénie, dépression) ainsi qu’en fer et en zinc. L’orge mondé est la céréale complète privée de sa balle et contient toute sa richesse nutritive alors que l’orge perlé a subi un polissage et perd donc ses qualités nutritives. Le malt d’orge est issu d’une germination partielle du grain en vue de faire grossir son germe et donc d’en obtenir plus d’enzymes (dont la diastase qui facilite la digestion de l’amidon), de vitamines et de substances vivantes. Il est ensuite séché et moulu.
L’avoine est la céréale la plus grasse. Elle est bien adaptée aux organismes en croissance, aux sportifs. Riche en vitamine du groupe B et en minéraux (soufre, magnésium, phosphore) elle l’est également en phytates. À limiter donc pour les personnes déminéralisées. Elle est également pourvue d’un stimulant (l’averrose) et d’une hormone de croissance. Gardez en tête qu’elle est vite encrassante et qu’elle est donc à consommer modérément. Enfin, elle est riche en fibres solubles…
Le seigle est pauvre en gluten (le pain de seigle est d’ailleurs compact et serré). Cette céréale a des propriétés dépuratives et laxatives car très riche en fibres.
Le blé n’a aucun intérêt nutritionnel une fois raffiné. ½ complet ou complet, la conservation du germe et des sons en fait une céréale plus équilibrée. Il est pourvu de vitamines (beaucoup de vitamine E dans le germe, d’où l’utilisation de l’huile de germe de blé en produits cosmétiques, vitamines du groupe B, vitamine A sous forme de carotène…) et de minéraux. La germination augmente ses qualités et élimine les phytates tout comme la fermentation sur levain pour le pain.
Le kamut serait moins allergisant, plus riche en protéines et lipides que le blé. L’épeautre cuit et germe plus vite que le blé. L’engrain est plus digeste, pauvre en gluten peu allergisant.
Article très très intéressant, c’est vraiment pointu, je savais plus ou moins tout ça, mais là c’est vraiment un bon rappel, en ce qui concerne la conservation des farines complètes effectivement je me suis apreçu quelles ne se gardaient pas très bien.Pour les flocons d’avoine j’en donne à ma fille qui, me semble t’il se déminéralise… c’est peut être pas la solution. Je vais plutôt aller vers le sarrasin et le quinoa (qu’elle mange depuis peu) et en ce qui concerne le millet, le goût et la présentation sont un peu redhibitoire, de plus, en effet, il ne nous réussit pas à 100%.Reste que le quinoa vient souvent, trop souvent, d’Amérique du sud ce qui n’est pas bon pour la planète, je vais donc accentuer sur le sarrasin.En ce qui concerne le gluten, moi qui suis un petit allergique, j’avoue avoir été surpris par des variétés de blés anciens qui ne me gênent pratiquement pas.Merci beaucoup pour cet article,Au plaisir,Emile
C’est toujours un plaisir, cher Emile !
La partie du texte qui disait que selon certaines médecines asiatiques, la consomation du blé était néfaste pour l’être humain. Par contre, il écrit ensuite qu’il faut tout de même consommer des
produits céréaliers sans exagération. Dois-je rappeller que toutes les céréales contiennent les mêmes groupes d’acides aminés indigestes et quelles ne devrait pas être ingérées par un organisme
humain. Les protéines et acides aminés végétales ne remplacent jamais ceux et celles de source animales à cause de leur constituants chimiques et à cause de leurs propriétées Glucogéniques et
Cétogéniques inadéquates.
Je pourrais en dire bien plus… renseignez-vous et ne croyez pas tous ce qu’on raconte à la télévision s’il-vous-plaît!!
En l’occurence, à la télévision, on dit justement que les protéines animales sont indispensables et ne peuvent être remplacées avec succès par les protéines végétales !
Pourtant, je suis végétalienne depuis de nombreuses années, je vis actuellement ma deuxième grossesse sans aucun produit animal, et je n’ai contrairement à beaucoup d’omnivores aucune carence !
Justement, il faut savoir s’informer hors des sources traditionnelles (et « de masse »), et faire ses choix à la lumière de sa conscience ! Pour moi, le choix de ne pas consommer de viande est un
choix éclairé, que j’ai fait pour une meilleure santé : au cours de ma vie, plus j’ai éliminé de produits animaux de mon alimentation, mieux je me sentais !
Et pour ce qui est des céréales, effectivement, j’essaie d’en consommer de moins en moins sous forme cuite, mais de plus en plus sous forme de graines germées, lesquelles graines sont donc
toujours vivantes et pleines d’énergie vitale.
A chercher sur internet : « alimentation vivante »… Vous seriez étonné du nombre de personnes qui pratiquent cette façon de se nourrir, qui est d’ailleurs plus une façon de vivre, et qui s’en
portent bien mieux que les autres !!!
Amicalement,